기초대사량이란
기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않고 누워 있어도 숨쉬기, 체온 유지, 장기 활동에 쓰이는 최소한의 에너지예요. 여기에 걷기·운동·일상 활동에 쓰는 에너지를 더한 것이 하루 총 에너지 소비량(TDEE)이고, 체중을 유지하려면 대략 이만큼 먹어야 해요.
계산 공식
이 계산기는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식을 써요. 남성은 10×몸무게(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5, 여성은 같은 식에서 마지막이 −161이에요. 여기에 활동 계수(1.2~1.9)를 곱하면 하루 필요 칼로리가 돼요.
| 활동 수준 | 계수 |
|---|---|
| 거의 앉아서 생활 | 1.2 |
| 가벼운 활동 (주 1~3회) | 1.375 |
| 보통 활동 (주 3~5회) | 1.55 |
| 활동 많음 (주 6~7회) | 1.725 |
| 매우 활동적 | 1.9 |
계산 예시
30세 남성, 170cm, 65kg이라면 BMR은 10×65 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1,567.5kcal예요. 가벼운 활동(1.375)을 곱하면 하루 약 2,155kcal가 유지 칼로리예요. 이 값에서 500kcal를 빼면 약 1,655kcal가 감량 목표 칼로리가 돼요.
활용할 때 주의할 점
- 공식으로 추정한 평균적인 값이라 근육량, 체지방률, 유전 등 개인 차이는 반영하지 못해요.
- 하루 500kcal를 줄이면 이론상 주당 약 0.45kg이 빠진다고 어림하지만(1kg ≈ 7,700kcal로 가정), 실제 감량 속도는 사람마다 달라요.
- 섭취 칼로리를 기초대사량보다 낮게 오래 유지하는 것은 건강에 좋지 않을 수 있어요. 극단적인 식이 조절은 피하고, 질환이 있거나 임신·수유 중이라면 의료진과 상담하세요.
체중과 키로 비만도를 보고 싶다면 BMI 계산기를 함께 써 보세요.
자주 묻는 질문
기초대사량과 하루 권장 칼로리는 같은 건가요?
아니요. 기초대사량은 가만히 있어도 쓰는 최소 에너지이고, 하루 필요 칼로리는 기초대사량에 활동량을 곱해 일상 활동까지 반영한 값이에요.
활동량은 어떻게 고르나요?
직업과 운동 빈도를 기준으로 가까운 항목을 고르세요. 헷갈리면 한 단계 낮은 쪽을 고르는 편이 과대 추정을 줄여요.
근육이 많은 사람도 정확한가요?
공식은 평균적인 체성분을 가정해서 근육량이 많거나 적은 사람은 실제와 차이가 날 수 있어요. 체성분 측정 결과가 있다면 참고하세요.
감량 목표 칼로리는 꼭 지켜야 하나요?
참고용 어림값이에요. 너무 낮게 먹으면 영양 불균형과 요요가 올 수 있어요. 개인 상황은 의료진이나 영양사와 상담하세요.
이 결과는 일반적인 추정 공식에 따른 참고값이며 의학적 진단이나 처방이 아니에요. 건강 상태에 대한 판단은 의료진과 상의하세요.